나이 들면 어떤 운동이 중요할까? 유산소 vs 근력 운동

  • 네이버 블로그 공유하기
  • 카카오톡 공유하기
  • 네이버 밴드에 공유하기
  • 페이스북 공유하기
  • 트위터 공유하기

나이 들면 어떤 운동이 중요할까? 노년층의 건강 유지를 위해 어떤 종류의 운동이 가장 효과적인지 살펴보고, 전문가들의 의견과 조언을 확인하세요.

나이 들면 근육량과 근력 감소하는 이유

우리 몸의 근육은 나이가 들면서 점차 감소하는데, 이러한 현상은 근육 내 세포 구조의 변화와 함께 몸의 기능적 변화 때문입니다. 근육량과 근력의 감소는 건강과 삶의 질에 영향을 미치므로, 왜 나이가 들어도 이러한 현상이 발생하는지 알아보는 것이 중요합니다.

  1. 호르몬 수준의 저하 나이가 들면서 성장 호르몬, 테스토스테론 등 근육 성장에 중요한 호르몬의 수준이 저하됩니다. 이러한 호르몬의 저하로 인해 근육량과 근력이 감소하게 됩니다. 뿐만 아니라, 식욕 조절호르몬인 렙틴도 감소하면서 식욕이 적절하게 조절되지 않을 수 있습니다.
  2. 세포 수의 감소와 세포의 손상 나이가 들면서 근육 세포의 수가 감소하고, 세포 구조의 손상이 발생합니다. 근육 섬유가 줄어들고 피하지방이 증가하면서 근력이 저하되고 근육량이 감소됩니다. 또한, 세포의 손상은 노화와 관련된 유전자 변화와 산화 스트레스 등 다양한 원인 때문에 발생합니다.
  3. 체내 단백질 대사의 변화 연령이 증가하면 체내 단백질 합성 속도가 감소하고, 단백질 분해 속도가 증가합니다. 대사의 불균형으로 인해 근육은 점차 감소하고 탄력성이 떨어집니다. 더불어, 근육 성장에 필요한 아미노산의 생성 및 흡수가 어려워지면서 근육의 성장이 더뎌집니다.
  4. 신경계 저하와 운동량 감소 나이가 들어가면 우리의 신경계가 약해지면서 근육으로 전달되는 신호의 세기와 정확도가 감소합니다. 이로 인해 근육의 수축 능력이 저하되고 근력이 감소하는 현상이 발생합니다. 또한, 나이가 들어가면 일상생활에서의 운동량이 줄어들고 활동성이 감소하게 되는데, 이 때문에 근육의 감소는 더 빠르게 진행됩니다.
  5. 영양소 섭취 불균형 노년기에는 영양소의 필요량과 섭취량이 달라질 수 있습니다. 이로 인해 균형 잡힌 식사에 실패하고, 필요한 영양소가 부족해질 수 있습니다. 근육의 성장과 회복에 필요한 단백질과 아미노산, 비타민 D 등의 섭취가 부족한 경우 근육량 감소가 더욱 가속화됩니다.
  6. 만성 질환 및 약물 치료 나이가 들면서 다양한 만성 질환에 노출되는 가능성이 커집니다. 만성 질환의 치료를 위한 약물들 역시 근육량 감소에 영향을 미 칠 수 있습니다. 약물 치료 중인 경우 약물이 근육량 감소에 어떤 영향을 미치는지 이해하고 적절한 관리를 통해 예방하거나 완화할 수 있는지 확인해야 합니다.
나이 들면 어떤 운동이 중요할까 유산소 vs 근력 운동2

이처럼 나이가 들면서 근육 및 근력의 감소는 다양한 원인으로 인해 발생합니다. 이를 방지하거나 완화하기 위해서는 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식단, 올바른 생활습관 등을 유지하면서 기능적인 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준한 노력을 통해 나이가 들어도 건강하게 생활할 수 있는 방법을 찾아보세요.


아무리 활동적이더라도 나이가 들면 근육량과 근력이 감소하게 됩니다. 근육량과 근력은 30~35세에 최고조에 달한 후 감소하기 시작하며, 65세 이후에는 여성, 70세 이후에는 남성에게서 감소 속도가 빨라집니다.


미국 질병통제예방센터의 연령별 운동 권장

미국 질병통제예방센터(CDC)는 나이에 따라 달라지는 운동 권장 기준을 제시하고 있습니다. 이 기준에 따르면 다양한 연령대별 운동의 종류와 운동 시간, 강도가 적절한지 확인할 수 있으며, 권장 사항에 따라 건강하게 운동하는 것이 중요합니다.

나이 들면 어떤 운동이 중요할까 유산소 vs 근력 운동2
  1. 유아 및 어린이 연령 운동 권장사항 아이들은 6-17세 사이에서 매일 60분 이상 심장박동수를 높이는 유산소 운동을 진행해야 합니다. 또한 주 3회 이상 근력 운동과 신체적 유연성을 향상시키는 운동을 포함해야 합니다. 이러한 운동은 아이들의 신체적 성장과 발달에 도움이 되며, 건강한 삶에 대한 기초를 마련하는 역할을 합니다.
  2. 성인 연령 운동 권장사항 성인들은(18-64세) 일주일에 150분의 중등도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 또한 근력 운동과 유연성 운동은 주 2회 이상 병행해야 합니다. 이는 중년기에 접어들게 되면서 체중 관리와 신체적 건강 유지에 도움이 되기 때문입니다.
  3. 65세 이상 노인 연령 운동 권장사항 노인 연령에서도 마찬가지로 일주일에 150분의 중등도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동이 필요합니다. 그 외에 매주 2회 이상의 근력 운동과 균형 운동이 포함되어야 합니다. 이는 노년기의 신체적 기능 저하를 예방하고 뼈 밀도 유지를 돕기 위한 것입니다.
  4. 임산부 및 임산부 후기 연령의 운동 권장사항 임산부들은 증상이 허락하는 한 일주일에 150분의 중등도 유산소 운동을 진행해야 합니다. 단 회당 운동시간은 30분 이상이어야 유효하다고 할 수 있습니다. 부분적으로 운동 시간이 작았더라도 운동을 지속해주면서 건강한 출산에 대비하는 것이 좋습니다.

이런 식으로 미국 질병통제예방센터는 연령별로 적절한 운동 권장사항을 제시하고 있습니다. 연령에 따라 필요한 운동의 종류와 운동 시간, 강도에 차이가 있으므로 권장사항을 참고해 최적화된 운동 프로그램을 따라 건강한 삶을 추구하는 것이 중요합니다. 이를 통해 신체 건강을 향상시키고, 만성 질환의 위험을 줄이며 건강한 노후 생활을 누릴 수 있게 됩니다.


미국 질병통제예방센터는 65세 이상 성인에게 일주일에 최소 150분 이상 중등도 강도의 운동을 할 것을 권장합니다. 또한 근력 운동과 균형 운동은 적어도 일주일에 두 번 이상 수행해야 한다고 강조합니다.


나이 들면 어떤 운동이 중요할까 유산소 vs 근력 운동4

전문가들의 의견 차이와 조언

미국 텍사스대 심장 전문의인 존 히긴스 박사는 삶의 질과 양을 개선하고 싶다면 일반적으로 유산소 운동이 가장 중요하며, 저항력 훈련이 다음으로 중요하고, 균형과 유연성 운동이 혼합된 운동이 세 번째로 중요하다고 말했습니다.

반면 스포츠 의사인 조지 엘데이리 박사는 운동선수에게는 근력과 유연성이 경기력을 높이고 부상을 줄이는 데 더 중요하며, 85세가 돼 기능적인 활동을 원하는 사람은 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 균형과 근력에 집중하는 것이 좋다고 말했습니다.

엘데이리 박사는 근력 운동과 웨이트 및 유산소 운동을 결합하는 것이 노력층이 계속 움직일 수 있는 좋은 방법이라고 강조했습니다. 히긴스 박사도 이에 동의하면서, 유산소 운동, 근력, 균형 감각, 유연성을 모두 아우르는 통합적인 운동이 필요하다고 강조했습니다.

결론: 나이 들어도 지속적인 운동 필요

나이가 들어도 지속적인 운동은 우리 몸의 건강과 기능 유지에 매우 중요합니다. 다양한 연령대에서의 꾸준한 운동은 신체적 및 정신적 건강을 좌우하며, 생활의 질을 높이는 데 기여합니다. 또한, 젊은 나이부터 시작해서 노년까지 이어지는 지속적인 운동은 신체 노화를 늦추고 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

  1. 신체 건강의 유지 및 향상 여러 연구결과에 따르면, 나이 들어도 지속적으로 운동을 하는 것은 각종 만성질환의 발병률을 줄이고, 신체 기능을 개선하여 전반적인 건강 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동은 고혈압, 당뇨, 골다공증 등의 예방 뿐만 아니라, 치매와 같은 노인성 질환의 발병 위험도 감소시키는 효과가 있습니다.
  2. 신체 기능 저하 예방 나이가 들면서 근력과 근육량, 유연성, 균형 감각 등의 신체 기능이 저하됩니다. 이를 예방하기 위해서는 꾸준한 유산소 운동, 근력 운동, 균형 및 유연성 운동이 필요합니다. 이러한 운동들은 나이가 들어도 우리 몸의 기능을 유지하고, 뼈 밀도와 관절 건강을 개선하며, 신체 나이를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  3. 체중 조절과 건강한 신체구성 유지 나이가 들어가면서 기초 대사가 감소하고, 신체 활동량이 줄어들어 체중 관리가 어려워질 수 있습니다. 지속적인 운동을 통해 체중 조절을 할 수 있고, 이를 통해 비만 및 부종과 같은 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 또한 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  4. 사회적 네트워크 및 정신 건강 유지 운동은 사회적 활동의 일부로 포함되어, 우리의 정신 건강과 사회적 네트워크를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그룹 운동이나 클럽 활동을 통해 대화하고 친목을 도모함으로써 우울감이나 외로움을 줄이고 정신적 안정을 얻을 수 있습니다.
  5. 생활 속 만족도 및 삶의 질 향상 지속적인 운동은 우리의 삶의 질과 만족도를 높입니다. 건강한 몸과 마음은 직장, 가정, 친구들과의 관계 등 삶의 각 영역에서 좋은 성과를 이루실 수 있게 하며, 삶에 대한 긍정적인 태도를 기르는 데 도움이 됩니다.
  6. 수면 질 개선 울동은 낮 시간 동안 에너지를 소비함으로써 밤에 수면에 잘 들어갈 수 있는 좋은 환경을 조성합니다. 또한 근력 근육이 긴장을 풀도록 도와주어 고요한 중상이 밤에 안정된 수면을 가능케 합니다.

결론적으로, 나이가 들어도 꾸준한 운동은 신체 건강 유지와 노화 방지, 신체 기능 저하 예방, 정신 건강과 사회적 네트워크 유지, 그리고 삶의 질 향상에 큰 도움을 주는 활동입니다. 그러므로 각 연령에 맞는 적절한 운동을 계획하고 이를 꾸준히 실천하여 건강하고 만족스러운 생활을 이어가는 것이 중요합니다.


우리가 나이를 먹어도 건강을 유지하기 위해서는 유산소 운동, 근력 운동, 균형 및 유연성 운동을 모두 포함하는 균형 잡힌 운동이 필수입니다. 자신에게 맞는 운동 방법을 찾아 지속해서 건강한 생활을 즐기세요.



참고한 글

코메디닷컴 박주현 기자

참고하면 좋은 글

다이어트 트렌드 분석: 키토, 팔레오, 비건 – 건강하고 효과적인 다이어트 방법 찾기


  • 네이버 블로그 공유하기
  • 카카오톡 공유하기
  • 네이버 밴드에 공유하기
  • 페이스북 공유하기
  • 트위터 공유하기

Leave a Comment