루테인 효능 눈 영양제 눈 건강을 위한 강력한 항산화제라는 것을 알고 있으신가요? 이 글에서 일일 권장 섭취량 및 부작용을 포함하여 루테인에 대해 알아야 할 모든 것을 알려 드리겠습니다. 루테인이 시력을 보호하고 전반적인 건강을 증진하는 데 어떻게 도움이 되는지 지금부터 알아보시기 바랍니다.
1. 소개
건강한 눈을 유지하고 전반적인 건강을 유지하기를 원한다면, 루테인에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 루테인은 많은 과일과 채소에 밝은 색을 부여하는 색소의 일종인 카로티노이드입니다. 카로티노이드는 당근, 고구마, 케일, 시금치,콜라드와 같은 과일과 채소가 있습니다. 눈의 망막에서 고농도로 발견되며 눈 건강을 유지하는 데 결정적인 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 루테인은 노인 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 시력 상실로 이어질 수 있는 백내장을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강 이외에도 유방암 및 폐암과 같은 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다. 또한 자외선으로부터 피부를 보호하고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 효능
주로 눈 건강을 유지하는 역할로 알려져 있지만, 다른 중요한 기능도 가지고 있습니다. 세포 손상을 유발하고 만성 질환의 원인이 될 수 있는 불안정한 분자인 활성산소에 의한 손상으로부터 우리를 보호하는 데 도움을 주는 강력한 항산화제입니다. 산화 방지 특성 외에도 항염증 효과도 가지고 있습니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암과 같은 많은 건강 상태에 기여하는 요인입니다. 신체의 염증을 줄임으로써 이러한 질병들을 예방하는데 도울 수 있습니다.
심장질환의 위험을 줄임으로써 심혈관 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다. LDL 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 향상시켜 줍니다. 또한 위에서 설명하였듯이 망막을 손상시킬 수 있는 고에너지 빛의 일종인 청색광을 걸러내는 능력이 있습니다. 청색광 노출은 노인들의 실명의 주요 원인인 AMD 황반변성 위험증과와 매우 관련이 있습니다.
3. 권장 섭취량
하루 권장 섭취량은 나이, 성별, 개별적인 요인에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 대부분의 전문가들은 최적의 건강을 지원하기 위해 하루에 최소 10mg의 루테인을 섭취할 것을 권장합니다. 이렇게 하루 10mg의 루테인을 섭취하기 위해서는 시금치, 케일, 콜라드, 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소들이나, 브로콜리, 완두콩, 옥수수, 그리고 계란 노른자가 있습니다.
일반적으로 음식 공급원에서 섭취하는 것은 안전하지만, 어떤 사람들은 보충제를 복용합니다. 이 보충제들은 일반적으로 음식에서 얻는 것보다 더 많은 양의 루테인을 포함합니다. 우리는 보충제를 섭취하기 전에 의료기관의 진료와 검사를 통해 확인하는 것이 필요합니다. 보충제는 특정 약물과 상호 작용할 수 있고 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있기 때문입니다.
4. 보충제 대 식이 공급원
보충제가 루테인의 섭취를 증가시키는 편리한 방법이 될 수 있지만, 일반적으로 식이 공급원이 더 안전하고 효과적입니다.
잎이 무성한 녹색 채소와 같은 식이 공급원에서 섭취할 때, 우리 몸은 그 영양소를 더 잘 흡수합니다. 게다다, 음식들에서 발견되는 다른 비타민, 미네랄, 그리고 영양분의 추가적인 이점을 취할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 보충제에서 다량 섭취하는 것이 식품 공급원에서 소량을 섭취하는 것만큼 효과적이지 않을 수 있다고 제안했습니다.
하지만 보충제가 도움이 되는 부분도 있습니다. 예를 들면, 풍부한 음식 섭취가 어려운 사람들에게는 도움이 될 수 있습니다. 그리고 나이와 관련하여 황반변성과 같은 질환을 가진 사람에게는 보충제를 복용함으로써 이점이 있을 수 있습니다.
5. 루테인이 풍부한 음식
다음은 루테인이 풍부한 최고의 음식들입니다. 계란 노른자를 제외한 아래의 음식은 약 120ml 물컵기준으로 함유량입니다.
- 시금치 : 약 20mg이 함유되어 있습니다.
- 케일 : 약 23mg이 함유되어 있습니다.
- 콜라드 그린 : 약 15mg이 함유되어 있습니다.
- 브로콜리 : 약 3mg이 함유되어 있습니다.
- 완두콩 : 약 2mg이 함유되어 있습니다
- 옥수수 : 약 1mg이 함유되어 있습니다
- 계란노른자 : 노른자 하나에 0.25mg이 함유되어 있습니다.
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6. 주의사항 및 부작용
잠재적인 우려는 매우 높은 양의 루테인 (하루 20mg 이상)을 섭취하는 것이 카로틴증으로 알려진 피부가 노랗게 될 수 있다는 것입니다. 그러나 일반적으로 섭취가 줄어들면 저절로 피부상태가 회복하게 되며, 다량 섭취할 때 설사와 같은 위장의 불편함이 있을 수 있습니다.
루테인 보충제가 혈액 희석제나 콜레스테롤을 낮추는 약과 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있다는 것을 인지해야 합니다. 만약, 어떤 약을 복용하고 있다면 루테인 보충제를 복용하기 전 의사 또는 약사에게 꼭 상의해야 합니다.
마지막으로 제일 중요한 부분입니다. 루테인 보충제는 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 권장되지 않는다는 점입니다.