퀴노아 효능 놀라운 6가지와 다이어트, 먹는법을 알고 있나요? 이 글을 통해서 퀴노아 효능 보관방법 먹는법 등 6가지를 아래의 목차 순으로 퀴노아의 모든 정보를 알려 드리겠습니다. 지금 바로 확인 하세요.
목 차
1. 퀴노아
영양가가 높은 식용 씨앗의 일종입니다. 남아메리카의 안데스 지역에서 수천년 동안 경작되어 왔고 잉카인들에게 중요한 작물이었습니다. 시금치, 비트와 같은 과에 속합니다. 단백질 함량이 높고 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 최고의 단백질 공급원입니다. 또한 섬유질, 철, 마그네슘, 비타민등 영양소가 풍부합니다. 최근 몇 년동안 건강한 음식으로 인기를 얻었고, 현재 전 세계 많은 지역에서 재배되고 있습니다. 통씨, 밀가루, 플레이크를 포함한 다양한 형태로 섭취가 가능하며, 아침 식사용 샐러드, 스튜까지 다양한 요리에 사용되고 있습니다.
2. 효능
다양한 건강상의 이점을 제공하는 매우 영양가 높은 음식입니다.
- 고단백질
9가지 필수 아미노산이 모두 들어있어 최고의 단백질로 꼽히는 몇 안 되는 식물성 입니다. 그래서 채식주의자들에게는 단백질을 얻기 위한 최고의 음식 입니다. - 글루텐 프리
선천적으로 글루텐이 없기 때문에 소아 지방변증이나 글루텐 과민증이 있는 사람들을 위해 밀로 만든 곡물의 최고의 대인이 될수 있는 음식입니다. - 풍부한 섬유질
섬유질이 풍부해서 포만감과 만족감을 유지하는데 도움을 주며, 체중관리에 최고의 음식이 될 수 있습니다. - 저혈당 지수
혈당 지수가 낮아서 소화가 느리고 혈당 수치가 급격하게 상승하지 않는 다는 것을 의미합니다. 당뇨병이 있는 사람들이나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다. - 비타민과 미네랄
철분, 마그네슘, 인, 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. - 항염증
플라보노이드와 다당류를 포함한 많은 항염증 화합물을 포함하고 있습니다. 심장병과 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것을 포함한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
3. 질병 예방
- 심장 질환
섬유질의 좋은 공급원으로 심장 질환 위험 감소 , 위험 요소인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. - 제2형 당뇨병
혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며, 탄수화물의 흡수를 낮추는 데 도움이 되어 혈장 조절에 더욱 도움이 될 수 있습니다. - 비만
높은 단백질과 섬유질 함량은 포만감을 촉진하고 과식 가능성을 줄여 체중 감소 및 비만 예방에 기여할 수 있습니다. - 소화 문제
불융성 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 섬유질 함량은 게실염과 같은 특정 소화 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. - 철 결핍성 빈혈
적혈구 생산에 중요한 철분이 있습니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 퀴노아를 섭취하면 철결핍성 빈혈을 예방할 수 있습니다.
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4. 영양성분
| 칼로리 | 364kcal |
| 탄수화물 | 72.66g |
| 단백질 | 9.56g |
| 지방 | 3.26g |
| 당류 | 1.47g |
| 나트륨 | 0mg |
| 콜레스테롤 | 0mg |
| 포화지방산 | 0.4g |
| 트랜스지방 | 0.03g |
5. 보관방법
- 밀폐 용기에 보관
포장을 개봉한 후 밀폐 용기에 옮겨 습기를 차단하고 식료품 저장실에 있는 다른 음식의 냄새를 흡수하지 않도록 합니다. - 서늘하고 건조한 곳
직사광선과 열을 피해 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. - 개봉후 날짜 표기
유통기한이 길지만 구입 후 1년 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 씨앗의 기름이 산패되고 풍미와 영양가가 떨어질 수 있으니, 날짜 표기를 꼭 해야합니다. - 냉동보관
1년 이상 보관하고 싶다면 냉동 보관해야합니다. 밀폐 용기에 넣고 얼리고, 섭취 전에는 냉장고에서 해동 해야 합니다.
6. 요리법
6-1 퀴노아 샐러드
- 재료
- 퀴노아 1컵
- 물 또는 야채 육수 2컵
- 잘게 썬 피망 1개
- 잘게 썬 양파 1개
- 잘게 썬 고수 1/2컵
- 라임 1개
- 올리브유 2큰술
- 소금과 후추
- 조리법
- 퀴노아를 고운 망사 체에 깨끗이 헹군 후 중간 크기의 소스팬에 물 2컵이나 야채 육수와 함께 넣는다.
- 끓게 한 다음 불을 줄이고 15~20분 동안 퀴노아가 익고 흡수될 때까지 끓입니다.
- 끓는동안 야채를 준비합니다. 큰 그릇에 잘게 썬 피망, 양파 그리고 잘게썬 고수를 섞습니다.
- 작은 그릇에 라임주스, 올리브 오일, 소름 , 후추를 함께 휘 저어 줍니다.
- 퀴노아가 익으면 그릇에 야채와 함께 넣고 석이도록 저어 줍니다.
- 드레싱을 퀴노아와 야채 위에 붓고 위 저어 줍니다.
- 기호에 따라서 방울토마토나 오이와 같은 채소를 추가하거나 고수를 파슬리나 바질로 교체 하여 요리 할수 있습니다.
6-2 퀴노아 야채 볶음
- 재료
- 퀴노아 1컵
- 야채 육수 노는 물 2컵
- 올리브유 2큰술
- 얇게 썬 양파 1개
- 다진 마늘 2쪽
- 잘게 썬 브로콜리 1개
- 얇게 썬 피망 1개
- 얇게썬 버섯 1컵
- 간장 2큰술
- 꿀 1큰술
- 쌀 식초 1큰술
- 소금과 후추
- 조리법
- 퀴노아를 고운 망사 체에 깨끗이 행군 후 중간 크기의 소스팬에 야채 윳수나 물 2컵과 함께 넣는다
- 끓게 한 다음 불을 줄이고 15~20분 동안 퀴노아가 익고 육수가 흡수될 때까지 끓여줍니다.
- 올리브유를 큰 냄비에 넣고 중불에서 가열합니다.
- 양파와 마늘을 넣고 2~3분 동안 양파가 반정도 투명해 질때까지 볶아줍니다.
- 브로콜리, 피망, 버섯을 냄비에 넣고 5~7분 동안 부드러워 질때까지 조리해줍니다.
- 작은 그릇에 간장, 꿀, 쌀 식초, 소금, 후추를 함께 휘 저어 줍니다.
- 요리된 퀴노아를 야채와 함께 프라이팬에 넣고 소스를 부어준후 2~3분 동안 휘 저어주면서 가열될 때까지 효리해줍니다.
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